Consejos de especialistas en nutrición para tu alimentación

En la universidad de Oriente campus Puebla inducimos constantemente a que los estudiantes y expertos de la nutrición generen con gran creatividad y asertividad recetas de comida que sean de consumo para cualquier tipo de público con una gran originalidad. Por ende, en esta segunda ocasión se les brindaran 5 recetas que son nutritivas, fáciles de elaborar, que pueden prepararse para una sola persona o para una reunión familiar y con las cuales te llevaras los aplausos de quien consuma.

¿Por qué es relevante este tema?

Como nutriólogos expertos, reconocemos que el hambre de una persona está motivada por factores internos y externos, algunos de ellos son:

• Estado anímico
• Influencia de familia, amigos y/o pareja
• Costumbres y tradiciones
• Rutina alimentaria

Por ello, buscamos brindarle a la comunidad opciones que puedan ser diferentes, con gran sabor y originalidad para que puedan salir de la rutina, conocer nuevos sabores, nuevas recetas y con ello tener experiencias placenteras culinarias que llenen de energía y los animen a seguir una alimentación diferente.

A continuación, se les presentarán las recetas que han elaborado nuestros grandes expertos.

Carne a la venezolana (4 porciones, familiar)

Ingredientes:

• 400 gr de carne molida de su preferencia
• 4 cdas soperas de aceite de su preferencia
• 4 papas hervidas picadas en cubos grandes
• 2 pimientos rojos y 2 verdes
• 2 zanahorias picadas en cubos grandes
• 2 dientes de ajo
• 100 gr de cebolla picada finamente
• 3 jitomates molidos
• Sal y pimienta al gusto
• Hierbas finas (opcional)

Elaboración:

1. Se procede a poner en una olla grande agua purificada para hervir al término de cocción de su preferencia las papas.
2. Al tener listas las papas en el término deseado y esperando a que se enfríen ligeramente, se cortan en cubos grandes y se mantienen en un lugar fresco.
3. Se pican los vegetales en cubos como la zanahoria, en picado fino la cebolla y el ajo, por último en juliana los pimientos rojos y verdes.
4. Se prepara un sartén caliente y se agrega el aceite de su elección.
5. Se agregan la cebolla y el ajo al sartén a dorar ligeramente y posterior a ello se agregan el resto de los vegetales y las papas en cubo a cocinar por 5 minutos.
6. Se agrega en porciones la carne molida y se van mezclando con los vegetales del sartén.
7. Se toman los 3 jitomates y se muelen en una licuadora para luego agregarlos al sartén.
8. Se agrega sal y pimienta al gusto para corregir el sabor.

Sugerencias: puede agregar salsa tipo inglesa y de soja (1 cda por salsa), agregar limón.

Huarache de nopal (1 porción, individual)

Ingredientes:

• 1 nopal
• 60 gr de frijol refrito
• 100 gr de pollo desmenuzado
• 2 cdas soperas de aceite de oliva 
• 90 gr de queso panela
• 1/3 de Aguacate 

Elaboración:

1. En una olla grande se agrega suficiente cantidad de agua potable para hervir el pollo.
2. Posterior a que el pollo este bien cocido, se procederá a deshebrarlo o desmecharlo.
3. Se calienta un sartén con 2 cdas de aceite de oliva.
4. Se pone a asar el nopal en el sartén hasta que quede a su gusto y se resguarda en un lugar cálido para que no pierda temperatura.
5. Se toma el nopal y se untan los 60 gr de frijoles refritos.
6. Se agrega sobre la cama de frijoles los 100 gr de pollo desmenuzado.
7. Para finalizar, se agrega 1/3 de aguacate y se agrega el queso panela en cubos (90 gr).

Sugerencias: se puede agregar salsa de su preferencia y el uso de 2 tortillas para realizar unos deliciosos tacos.

Enchiladas rellenas de queso y verdura (3 piezas, individual)

Ingredientes:

• 3 tortillas                                                 
• 3 chiles guajillo
• 1 calabacita                                             
• 2 cdas soperas de aceite de oliva
• 1 zanahoria       
• Sal y pimienta
• 100 gr de queso
• 2 jitomates
• Ajo
• 50 gr de cebolla

Elaboración: 

1. Se pican la calabacita y la zanahoria en cubos pequeños.
2. Se muelen los 2 jitomates con el chile guajillo, la cantidad de ajo de su preferencia y 50 gr de cebolla.
3. Se calienta el sartén, se agregan 2 cucharadas de aceite de oliva y se vierten las verduras previamente picadas.
4. Ya listas las verduras, se toman las tortillas y se rellenan con los vegetales
5. Se agrega sal y pimienta a la salsa de guajillo y se calienta hasta el punto de hervor.
6. Ya caliente la salsa se vierte en las tortillas rellenas.
7. Después, se le agrega 100 gr de queso panela sobre las enchiladas

Pintxo o Toast de aguacate y huevo cocido (1 porción, Individual) (Receta rápida)

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan tostado
• 1 huevo cocido
• ½ aguacate
• 1 cda de aceite de oliva
• Limón 
• Sal y pimienta

Elaboración:

1. Se prepara una olla pequeña o un pocillo y se llena de agua potable para hervir.
2. Se hierve el huevo hasta que la yema quede semi-líquida o hasta el término que se prefiera (recomendado).
3. Se pone a tostar una rebanada de pan de caja (marca de su preferencia) o tomar una rebanada de pan tostado.
4. Se parte un aguacate a la mitad y se unta medio aguacate en el pan tostado 
5. Se casca el huevo hervido y se parte en 2 mitades sobre el pan tostado.
6. Se dejan caer una cda de aceite de oliva, unas gotas de limón y para finalizar sal y pimienta al gusto.

Macarrones con atún y jitomate (4 porciones, familiar)

Ingredientes:

• 250 gr de macarrones o pasta de su preferencia
• 5 jitomates
• 1 pimiento rojo
• 4 latas de atún
• Ajo al gusto
• 50 gr de cebolla
• Romero al gusto (opcional)
• Tomillo al gusto (opcional)
• Albahaca al gusto (opcional)
• 2 cdas de mantequilla
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Se toma una olla grande para agregar suficiente agua potable para poner a hervir.
2. Se colocan los macarrones o la pasta de su preferencia en el agua hirviendo por 10 minutos o seguir las indicaciones de cocción del fabricante del alimento y se agrega una pizca de sal al gusto para que la pasta tome sabor.
3. Se retira la pasta elegida del agua y se coloca en agua con hielo para cortar la cocción.
4. Se abren las latas de atún en agua a escurrir.
5. En una licuadora se ingresan un chorro de agua potable, con 3 jitomates y ajo al gusto. Posterior a la molienda, se agrega un pimiento rojo sin el tallo y desvenado.
6. En una olla mediana, sartén grande o wok se agregan 2 cdas de mantequilla para derretir, se agrega la salsa de jitomate y pimiento y se deja calentar hasta el punto de un ligero hervor.
7. Se pican 2 jitomates en cubos pequeños y se agregan a la salsa.
8. Inmediatamente del punto anterior, se toma la pasta y se agrega poco a poco en la salsa.
9. Se toman las latas de atún y se vierten en la pasta.
10. Se mezcla todo hasta espesar y tener la temperatura deseada.
11.  Se agrega el tomillo, la albahaca y el romero antes de emplatar (opcional).

Recomendación: se pueden agregar 2 a 3 cdas de crema acida o ½ barra de queso crema.

Esperamos que te gusten estas recetas que nuestros expertos en Nutrición y Dietética de Universidad de Oriente Puebla te recomiendan para comer saludable y delicioso a diario.

Si te gustaría tener los conocimientos para diseñar planes alimenticios aptos para distintas poblaciones, padecimientos y etapas de la vida, explora nuestra Licenciatura en Nutrición y Dietética, una carrera del área de la salud que tiene influencia directa en la salud general de la población mexicana.

Por: David Rosas Bianchini

davidbianchi9777@gmail.com